Самая большая проблема не в том мусоре, который мы едим, а в той полезной пище, которую мы НЕ едим.

В апреле 2019 г в журнале The Lancet опубликовали обзор. Нездоровое питание в 2017 году являлось причиной 11 миллионов случаев смерти во всем мире, причём это потенциально предотвратимые случаи. Смертность от "плохой" диеты превысила смертность от курения табака. “Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017” полный текст статьи тут: https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(19)30041-8/fulltext Данное исследование показало, что в то время, как сахар и транс-жиры вредны, еще больше смертей вызвано отсутствием здоровой пищи в нашем рационе. Улучшение качества пищи и воды, по словам исследователей, могут предотвратить одну из пяти смертей в мире. Употребление в пищу слишком малого количества фруктов и овощей и слишком большого количества натрия (соли) вносит свой вклад примерно в половину всех смертей, связанных с питанием. Основными факторами риска было употребление слишком большого количества соли и слишком малого количества цельнозерновых, фруктов, орехов и семян, овощей и омега-3 жирных кислот из морепродуктов. Другими факторами риска было повышенное потребление красного и переработанного мяса и сладких напитков, низкое потребление молока и низкое содержание клетчатки в диете.

Ешьте медленнее. Быстрый приём пищи - значимый фактор, связанный с набором веса.

Комбинация быстрого поглощения еды с другим "нарушениями" диеты формирует значительные факторы для набора веса.

Если можете пропустить завтрак – пропускайте.

Ученые опубликовали статью в British Medical Journal. Авторы проанализировали результаты контролируемых исследований из разных баз данных за период с января 1990 по январь 2018 года. Анализ результатов обнаружил небольшую разницу в весе (в пользу тех людей, кто не завтракал, разница 0.44 кг). Не пропускавшие завтрак счастливчики в целом имели больший "приход" энергии, чем безумцы без завтрака (разница 259 ккал/день). Статья в свободном доступе тут: https://www.bmj.com/content/bmj/364/bmj.l42.full.pdf Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials

Контролируйте свой Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела является показателем отношения веса и роста человека. Данный параметр помогает определить отклонения от нормальной массы тела в ту или иную сторону. ИМТ = масса тела {в килограммах} : рост в квадрате {в метрах} https://www.calc.ru/indeks-massy-tela-kalkulyator.html

Помните. Чем выше степень ожирения, тем меньше объём серого вещества мозга (кора мозга, отвечающая за сенсорное восприятие: зрение, слух, память, эмоции и речь).

По крайней мере об этом говорят данные одного исследования. Авторы оценивали взаимосвязь между индексом массы тела (ИМТ), количеством жира и объемом головного мозга. Исследовали 9652 человек. Статья 2019 года. Выводы - повышенный ИМТ и выраженность ожирения являются фактором риска для атрофии серого вещества головного мозга. Association of body mass index and waist-to-hip ratio with brain structure Статья тут: https://n.neurology.org/content/92/6/e594

Сидеть или стоять на работе никак не поможет убрать пару килограмм с талии. Придётся заниматься аэробными упражнениями, ну и кушать поменьше.

Многие считают, что, работая стоя они увеличивают расход калорий и вообще это полезнее для здоровья. Medicine & Science in Sports & Exercise опубликовали работу на эту тему. 46 участников эксперимента. Авторы измерили уровень обмена веществ в положении лёжа, сидя и стоя. Выяснили следующее. Энергетическая цена при переходе в положение стоя повышается всего на 0.65 кДж/мин, что соответствует 12% разнице. Согласно рекомендациям, для снижения вреда от постоянного сидения на рабочем месте, нужно стоять 1-2 часа в день, а значит, что человек потратит примерно на 20 ккал больше. Не густо, если честно. The Energy Cost of Sitting versus Standing Naturally in Man Статья в свободном доступе тут: https://www.researchgate.net/publication/328820381_The_Energy_Cost_of_Sitting_versus_Standing_Naturally_in_Man

Только советы диетолога или спортивные тренировки не помогут похудеть. Поясним.

Знаете ли вы какой из способов снижения веса лучше? Данные на рисунке показавают снижение веса, когда применяли разные стратегии: - совет (диетолога) - черная кривая - только диета (темно синяя кривая) - диета+тренировки (зеленая кривая) - только тренировки (желтая кривая) - заменители еды (жидкое питание) - синяя кривая - диета с очень низким калоражем (светло голубая кривая) - препараты для снижения веса (орлистат, субутрамин) - красная и бордовая кривая Оказалось! Наиболее значимые результаты по снижению веса наблюдались при использовании методик, ориентированных на пищу - диета, диета+тренировки, заменители еды (жидкое питание), препараты для снижения веса. Примерно через 6 месяцев при всех методах снижения веса наблюдалось «плато», однако профессиональная поддержка нутрициолога может способствовать выходу из плато и дальнейшему снижению или поддержанию стабильного веса. В исследованиях, длительность которых была 48 месяцев, средняя потеря веса была 3 - 6 кг (3% - 6%), во всех группах после исходного снижения вес возвращался к начальным цифрам. Минимальное снижение веса наблюдалось в группах, использующих только советы диетолога или тренировки. Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Weight-Loss Clinical Trials with a Minimum 1-Year Follow-Up Статья тут: https://jandonline.org/article/S0002-8223(07)01483-6/fulltext

Волшебная таблетка существует. Называется она "На велосипеде или пешком на работу".

Представьте себе, что вы пришли на приём к врачу, а он предлагает вам волшебную таблетку. Приём этой таблетки гарантирует: 1) Уменьшение риска развития заболеваний сердца на 46%. 2) В два раза уменьшить шанс смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. 3) Снижение частоты развития развития рака на 45% и смерти от рака на 40%. Стали бы принимать такую чудесную таблетку? Спешу обрадовать - она уже создана и весьма успешно работает. Название у нее, "на велосипеде/пешком на работу”. Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study. Статья в свободном доступе тут: https://www.bmj.com/content/bmj/357/bmj.j1456.full.pdf

Недостаток сна приводит к повышению уровня гормона грелина, «заставляя» вас есть больше.

Сон является важнейшей составляющей в головоломке «сбрось и удержи вес». Доказана связь между качеством/количеством сна и регуляцией аппетита и метаболизма. За регуляцию аппетита в организме отвечают два гормона: грелин и лептин. Грелин вырабатывается в кишечнике и помогает стимулировать аппетит. Лептин вырабатывается жировыми клетками, даёт сигнал мозгу о том, что вы съели достаточно. Недостаток сна ведёт к снижению выработки лептина, оставляя ваш мозг без сигнала о достаточной сытости и удовлетворённости, даже после приёма пищи. И это ещё полбеды. Недостаток сна также приводит к повышению уровня грелина, «заставляя» вас есть больше. Итого, недостаток сна -> недостаток лептина+избыток грелина = набор веса.

Медленное похудение (0.5-0.7% в неделю) показало более высокую эффективность по сравнению с быстрым (1% в неделю) похудением.

Оптимальные рекомендации по похудению для женщины весом 70 кг - 350-490 гр/неделю. Для мужчины весом 90 кг - 450 - 630 гр/неделю. Более быстрое похудение несет потенциальный риск для здоровья, помимо снижения физических кондиций.

Бег более эффективен, чем велосипедные тренировки для снижения ОБЩЕЙ жировой массы.

В среднем зона максимального жиросжигания приходится на интенсивность 65% от максимальной ЧСС, но может варьироваться от 50% до 80% от ЧСС макс. В среднем женщины сжигают жир на 10-12% интенсивнее, чем мужчины. Женщина весом 55 кг сожжет за час на 2,5 грамма жира (22 калории) больше, чем мужчина такого же веса.

ОДНАКО! Велосипедные нагрузки более эффективны, чем бег если вы боритесь с жиром НА ЖИВОТЕ.

Висцеральный жир (вокруг внутренних органов) сжигается беговыми нагрузками.

Велосипедные нагрузки для внутреннего жира (виисцерального) МЕНЕЕ эффективны.

Узнайте свой Основной обмен и измеряйте дневную двигательную активность.

Основной обмен это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Это то количество энергии, которое Вы потратите, если проведете день вообще без движения, например, будете круглосуточно спать. В этом случае калории расходуются на различные физиологические процессы, такие как переработка и усвоение пищи, дыхание, циркуляция крови и поддержание нужной температуры тела. Суточный обмен = Основной обмен + Двигательная активность + Затраты на переваривание пищи.

Почитайте про бурый жир.

Основная функция буруго жира - выработка тепла. Бурый жир вместо запасания энергии сжигает её в больших количествах, выделяя тепло. Он активируется во время холодовых воздействий. У человека бурая жировая ткань хорошо развита только у новорожденных (примерно 5 % от массы тела) и находится в районе шеи, почек, вдоль верхней части спины, на плечах. Для новорожденных бурая жировая ткань имеет очень большое значение, так как помогает избежать переохлаждения, которая является частой причиной смерти недоношенных деток. Из-за бурого жира младенцы менее восприимчивы к холоду, чем взрослые. Выяснилось, что у взрослых людей бурый жир тоже есть и расположен там же, где и у новорожденных, но в значительно меньших количествах. Также выяснилось, что активна бурая жировая ткань не постоянно, а только при низкой температуре окружающей среды.